12 de maio de 2019

Qual a influência do sono na Dor?

O sono prejudicado piora a dor, o que, por sua vez, impede que os pacientes tenham um sono reparador. Ao buscar tratamento para a dor crônica, é importante não negligenciar estratégias simples e não medicamentosas que possam melhorar o sono.  
Seguem algumas dicas simples para te ajudar a melhorar o seu sono:

Durante o dia:
 
- Desenvolva uma rotina matinal regular que seja revigorante. Comece o dia com 3 minutos de alongamentos à mesma hora todos os dias.
 
- Limite sonecas diurnas a menos de 30 minutos.
 
- Realize exercícios aeróbicos por pelo menos 10 minutos durante o dia, até 2 horas antes de dormir.
 
- Garanta exposição à luz natural durante o dia. A Luz, ao atingir a retina, dispara o sinal para o cérebro para reduzir a melatonina, o hormônio do sono.
 
Antes de dormir:
 
- Evite estimulantes como café, chá, refrigerante, chocolate e nicotina por pelo menos 4 horas antes.
 
- Evite alimentos gordurosos, condimentados ou açucarados que possam causar problemas gastrointestinais.
 
- Evite atividades estressantes.
 
- Use a cama apenas para dormir.
 
- Desenvolva uma rotina de sono relaxante: considere incorporar a meditação de atenção plena (Mindfulness).
 
Hora de dormir:
 
- Use colchões e travesseiros que deem suporte para melhor conforto.
 
- Reduza a estimulação sensorial com cortinas blackout, máscara para dormir e tampões para os ouvidos.
 
- Mantenha a temperatura ambiente confortável.
 
- Algumas pessoas se beneficiam do barulho de fundo de máquinas que emitem ruído branco.
 
- Algumas pessoas acham que umidificadores e aromaterapia são úteis. Umidificadores com filtros devem ser limpos e receberem manutenção regular.
 
- Pessoas com alergias se beneficiarão com um purificador de ar no quarto.
 
- Algumas pessoas acham que cobertores pesados são úteis para um sono mais tranquilo.
 
- Verifique se você tem um detector de monóxido de carbono funcionando.
 
Dispositivos médicos:
 
- Pessoas com apneia do sono e com indicação do CPAP ou BiPAP devem fazer um esforço para usá-los. Isso pode melhorar drasticamente a vida de alguns pacientes.
 
- Aqueles diagnosticados com bruxismo (dentes que rangem à noite) devem usar protetores bucais indicados por seus dentistas.
 
- Algumas condições de dor musculoesquelética pioram à noite e se beneficiam com uso de órteses: suporte de punho para síndrome do túnel do carpo e tala de pé para fascite plantar.
 
Tradução livre pela Fisoterepauta Raysa Vieira Lima (CREFITO-15 132239)
Fonte: https://medium.com/dr-ming-kao/sleep-pain-7ee71eedca00